- نویسنده: سپهراد فرزامی - نویسنده‌ی تخصصی حوزه‌ی سلامت
- تایید علمی: دکتر سعید کلباسی- فوق تخصص غدد و متابولیسم
- بازبینی نهایی: شهلا صفائی- استراتژیست محتوا و ناظر نهایی
اگر شما نیز مبتلا به قند خون هستید، یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید روزانه انجام بدهید، مدیریت قند خون است. شما باید میزان فعالیت روزمره، غذاهای مصرفی، برنامۀ خواب و حتی استرس‌تان را به نوعی مدیریت کنید که قند خون خود را در محدودۀ متناسب نگه دارید. در افراد مبتلا به این بیماری، خیلی از عوامل می‌تواند منجر به نوسان قند خون شود؛ مثل یک وعدۀ غذایی خاص، اضطراب زیاد و حتی کم‌خوابی. شناختن این عوامل و پیشگیری از آن‌ها می‌تواند نقش بسیار مهم و تأثیرگذاری در مدیریت قند خون داشته باشد.
قند خون می‌تواند بر تمام بخش‌های بدن شما تأثیر بگذارد. قلب، چشم‌ها، کلیه‌ها، اعصاب و بسیاری از اعضای بدن، ممکن است بر اثر قند خون با مشکلات بزرگی مواجه بشوند؛ بنابراین مدیریت قند خون امری ضروری و حیاتی است.
ما در این مقاله مواردی که ممکن است موجب نوسان قند خون بشود را مرور کرده و سپس راهکارهایی مؤثر برای مدیریت قند خون در خانه ارائه داده‌ایم. شما می‌توانید تنها با رعایت چند نکتۀ ساده، قند خون خود را مدیریت کرده و از عوارض این بیماری در امان باشید.
این مقاله صرفاً با هدف آگاهی شما منتشر شده است. توصیه می‌شود برای هرگونه مشاوره پزشکی، تشخیص یا درمان، با یک متخصص مشورت کنید.
قند خون چیست و چرا باید آن را مدیریت کنیم؟
گلوکز خون (که به آن قند خون نیز گفته می‌شود) منبع اصلی انرژی بدن انسان است. به طور طبیعی، بدن برای تأمین انرژی گلوکز تولید می‌کند؛ اما بخش قابل‌توجهی از گلوکز خون، توسط غذایی که مصرف می‌کنید تأمین می‌شود. گلوکز خون می‌بایست به سلول‌ها وارد شده تا از این طریق انرژی بدن شما را فراهم کند. این فرایند (ورود گلوکز به سلول‌ها) به‌وسیله هورمونی به نام انسولین که توسط پانکراس (لوزالمعده) تولید می‌شود، صورت می‌گیرد.
در صورت ابتلا به دیابت، بدن یا به میزان کافی انسولین تولید نمی‌کند، یا اصلاً آن را نمی‌سازد و یا نمی‌تواند از آن به‌درستی استفاده کند. در این شرایط گلوکز (قند خون) وارد سلول‌ها نشده و در خون باقی می‌ماند؛ مشکلی که افراد مبتلا به قند خون با آن مواجه هستند. (منبع)
اما چرا مدیریت قند خون امری ضروری است؟ همان‌طور که به آن اشاره کردیم، قند خون خطر آسیب به چشم‌ها، کلیه‌ها، اعصاب و قلب را افزایش می‌دهد. همچنین برخی از انواع سرطان با دیابت نیز در ارتباط هستند. شما می‌توانید با اصلاح سبک زندگی، رژیم غذایی درست، فعالیت‌های جسمانی (بر اساس پیشنهاد پزشک)، میزان گلوکز باقی‌مانده در خون خود را مدیریت کرده و احتمال بروز مشکلاتی که به آن اشاره کردیم را تا حد قابل‌توجهی کاهش دهید. از همین رو، لازم است که همین حالا برای مدیریت قند خون دست‌به‌کار شوید.
نقش تغذیه درست در مدیریت قند خون
شاید تصور کنید که ابتلا به قند خون به معنای کنارگذاشتن غذاهای مورد علاقه‌تان است. باید بگوییم که شما می‌توانید مبتلا به قند خون باشید و همچنان غذاهای دلخواه خود را میل کنید؛ اما ممکن است لازم باشد که مقدار آن‌ها را کاهش داده و یا کمتر از قبل مصرف کنید. در ادامه، چند راهکار ساده برای اصلاح برنامۀ غذایی را ذکر کردیم. شما می‌توانید با درنظرگرفتن این نکات، یک برنامۀ غذایی سالم و مطابق با قند خون را تنظیم کرده و از این طریق قند خون خود را مدیریت کنید. (منبع)
کربوهیدرات‌ها را بشمارید
در میان تمام غذاها، کربوهیدرات‌ها بیشترین تأثیر را بر سطح قند خون دارند. هنگامی که شما کربوهیدرات دریافت می‌کنید، بدن آن را به قند تبدیل کرده و از آن برای تأمین انرژی بدن استفاده می‌کند. همان‌طور که گفتیم، افراد مبتلا به قند خون در فرایند ورود گلوکز به سلول با مشکل مواجه هستند؛ بنابراین ضروری است که مقدار کربوهیدرات‌های مصرفی خود را اندازه‌گیری کرده و قند خون خود را مدیریت کنید.
شمارش کربوهیدرات‌ها به معنی پیگیری روزانه و مداوم مقدارکربوهیدراتی است که در طول روز از طریق غذا و نوشیدنی‌ها مصرف می‌کنید. اگر از انسولین استفاده می‌کنید، لازم است که از مقدار کربوهیدرات دریافتی خود آگاه باشید. این آگاهی می‌تواند در انتخاب دوز مناسب انسولین و به‌تبع آن مدیریت قند خون، به شما کمک کند.
به‌طورکلی، از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل نان، برنج، غلات صبحانه شیرین‌شده، کیک‌ها، شیرینی‌ها و چیپس‌ها اجتناب کرده و در مقابل از کربوهیدرات‌هایی مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات استفاده کنید. این نوع از کربوهیدرات‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و فیبر موجود در آن‌ها می‌تواند به پایداری سطح قند خون کمک کند. (منبع)
از روش اندازه‌گیری با بشقاب استفاده کنید
روش اندازه‌گیری با بشقاب، یکی از راهکارهای ساده اما تأثیرگذار در مدیریت قند خون است. یک بشقاب معمولی را در نظر بگیرید. نیمی از بشقاب را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کاهو، خیار، کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی و لوبیا سبز پر کنید.
نیم دیگر بشقاب را نیز به دو قسمت مساوی تقسیم کنید. یکی از قسمت‌ها را با پروتئین بدون چربی مثل ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و گوشت و مرغ بدون چربی پر کرده و در نیم دیگر کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه، غلات کامل و سبزیجات قرار دهید.
با این روش، هم سطح قند خون خود را مدیریت و هم تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کرده‌اید. (منبع)
به مقدار وعده‌های غذایی توجه کنید
مهم نیست که شما به قند خون مبتلا باشید یا نباشید؛ درهرصورت پرخوری و بی‌توجهی به مقدار وعده‌های غذایی رفتاری اشتباه و زیان‌بار است. اگر مبتلا به قند خون هستید، لازم است که مقدارِ مناسب وعده‌های غذایی را یاد گرفته و رعایت کنید و در هر شرایطی، از پرخوری اجتناب کنید.
برای مدیریت قند خون و اندازه‌گیری وعده‌های غذایی، می‌توانید از فنجان‌های اندازه‌گیری و حتی ترازو نیز استفاده کنید. همچنین درصورتی‌که به ترازو و فنجان دسترسی ندارید، می‌توانید برای اندازه‌گیری وعده‌های غذایی از اشیایی که در اطراف‌تان موجود است کمک بگیرید (مثلاً مقدار مناسب یک وعده گوشت، تقریباً به اندازۀ گوشی تلفن همراه‌تان است). (منبع)
وعده‌های غذایی را با داروهای خود متعادل کنید
اگر برای مدیریت قند خون دارو مصرف می‌کنید، مهم است که میزان غذا و نوشیدنی‌های مصرفی خود را با داروهایتان متعادل کنید. مصرف غذا کمتر از میزان مورد نیاز نسبت به دارو (به‌ویژه انسولین) می‌تواند منجر به کاهش شدید قند خون شود؛ وضعیتی که به نام هیپوگلیسمی شناخته می‌شود. از طرف دیگر، مصرف غذای زیاد ممکن است باعث افزایش بیش از حد قند خون شما یا هایپرگلیسمی شود.
برای این کار حتماً با پزشک و تیم مراقبت خود صحبت کرده تا بهترین روش را برای ایجاد هماهنگی میان برنامۀ غذایی و دارویی خود پیدا کنید. (منبع)
از نوشیدنی‌های قندی فاصله بگیرید
نوشیدنی‌های قندی (مثل نوشابه، آب‌میوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا) برای قند خون مثل یک سم خطرناک عمل می‌کنند. این نوع نوشیدنی‌ها دارای کالری بالا و ارزش غذایی پایین هستند و باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند؛ بنابراین، برای مدیریت قند خون، مصرف این نوع نوشیدنی‌ها را محدود کنید (بهتر است که به‌کلی از این نوشیدنی‌ها اجتناب کرده و از جایگزین‌های طبیعی و سالم استفاده نمایید).
تنها استثنا برای مصرف این نوع نوشیدنی‌ها، زمانی است که قند خون شما پایین بوده و دچار وضعیت هیپوگلیسمی شده‌اید. نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند برای افزایش سریع قند خون که خیلی پایین افتاده است، مفید باشند.
برای مدیریت قند خون، رژیم‌های غذایی مخصوصی طراحی شده که می‌توانید با پیروی از آن‌ها میزان قند خون خود را در سطح مناسب نگه دارید. برای آشنایی با این رژیم‌ها به مقالۀ بهترین رژیم غذایی برای کنترل قند خون سر بزنید.
پایش سطح قند خون و مدیریت قند خون
پایش منظم قند خون در خانه بخش مهمی از مدیریت قند خون است. با استفاده از دستگاه‌های مختلف، می‌توانید سطح قند خون را اندازه گرفته و با اقدامات پیشگیرانه از نوسانات آن جلوگیری کنید. به‌طورکلی، دستگاه‌های تست قند خون، می‌توانند در بسیاری از مواقع از عوارض دیابت پیشگیری کنند. ما در مقالۀ نقش دستگاه های تست قند خون در جلوگیری از عوارض دیابت به طور مفصل، به این موضوع پرداخته‌ایم. (منبع)
دستگاه گلوکومتر یکی از رایج‌ترین روش‌ها برای اندازه‌گیری قند خون است. زمان‌بندی صحیح این اندازه‌گیری‌ها از اهمیت بسیاری برخوردار است. به طور معمول شما باید قند خون خود را قبل و بعد از هر وعده غذایی و همچنین قبل از خواب اندازه‌گیری کنید.
یکی از انواع دستگاه‌های تست قند خون که نسل جدیدی از این دستگاه‌ها هستند، سی جی ام یا سنسور پایش قند خون است. این دستگاه یک سنسور کوچک را زیر پوست قرار می‌دهد که به‌طور پیوسته قند خون را اندازه‌گیری می‌کند. اطلاعات به‌صورت لحظه‌ای و از طریق یک دستگاه قابل حمل یا اپلیکیشن به کاربر منتقل می‌شود و فرد مبتلا به دیابت، می‌تواند از این طریق به راحتی قند خون خود را مدیریت کند.
دستگاه سی جی ام یا سنسور پایش قند خون کمک می‌کند تا تغییرات سریع قند خون شناسایی شده و اقدامات لازم انجام شود. استفاده از این دستگاه‌ها می‌تواد مدیریت قند خون را برای شما به ساده‌ترین حد ممکن برساند. (منبع)
نقش ورزش در مدیریت قند خون
ورزش می‌تواند نقش بسیار مهمی در سلامتی جسمانی، بهبود کیفیت خواب و حالات روحی‌تان داشته باشد. فعالیت‌های ساده مثل پیاده‌روی سریع و یا ورزش‌های سنگین‌تر مثل شنا روی دیوار یکی از دیگر راهکارهای مدیریت قند خون است.
بیشتر بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت ورزشی هوازی با شدت متوسط انجام دهند. این شامل فعالیت‌هایی است که ضربان قلب را بالا می‌برد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا از آن دست فعالیت‌هایی هستند که سلامت جسمانی شما را تا اندازۀ قابل‌توجهی بالا می‌برند.
قبل از اینکه ورزش را در روزمرۀ خود قرار دهید، با پزشک‌تان مشورت کنید و از او بپرسید که چه نوع ورزش و چه مقدار فعالیت جسمانی برایتان مناسب است.اگر برای مدت طولانی فعالیت جسمانی پویا نداشته‌اید، ممکن است پزشک‌تان بخواهد ابتدا وضعیت کلی سلامتی شما را بررسی کند و سپس بر اساس داده‌ها، ورزش مناسب را به شما پیشنهاد دهد.
اگر در مسیر مدیریت قند خون از انسولین و یا دیگر داروها استفاده می‌کنید، اندازه‌گیری قند خون اهمیت زیادی دارد. قبل از ورزش، حین آن و بعد از ورزش، میزان قند خون خود را بررسی کنید. بسیاری از داروها قند خون را کاهش می‌دهند و ورزش نیز همین تأثیر را دارد. این اثرات ممکن است تا یک روز بعد ادامه یابد. خطر پایین‌بودن قند خون درصورتی‌که فعالیت ورزشی برای شما جدید باشد، بیشتر است و اگر بدون آگاهی سطح ورزش خود را افزایش دهید، این خطر بیشتر نیز خواهد بود. (منبع)
اگر مدیریت قند خون برایتان مهم است (که باید باشد!) ورزش را جدی بگیرید. برای آشنایی بیشتر با بهترین ورزشها برای کنترل قند خون، روی لینک مقاله کلیک کرده و بهترین ورزشها برای افراد مبتلا به قند خون را یاد بگیرید.
کم‌خوابی و تاثیرات آن بر مدیریت قند خون
خواب کافی نه تنها یکی از راهکارهای مدیریت قند خون بوده، بلکه یکی از تضمین‌کننده‌های سلامتی است. در افراد مبتلا به قند خون، کم‌خوابی می‌تواند منجر به افزایش مقاومت به انسولین شود. زمانی که بدن شما به انسولین واکنش نشان ندهد، قند خون شما نمی‌تواند به‌درستی وارد سلول‌ها شود و در نتیجه سطح قند خون بالا می‌ماند. از طرفی دیگر خواب ناکافی می‌تواند روند متابولیسم گلوکز را مختل کند. وقتی که شما به‌اندازۀ کافی نمی‌خوابید، بدن‌تان قادر به تنظیم بهتر قند خون نیست و این می‌تواند منجر به نوسانات شدید در سطح گلوکز خون شود.
داشتن خواب کافی برای مدیریت قند خون، امری ضروری است و احوالات روحی شما، سطح انرژی و سطح قند خون‌تان را بهبود می‌بخشد. به‌طورکلی بزرگسالان باید هر شب بین 7 تا 8 ساعت بخوابند. در کودکان و نوجوانان ممکن است این مقدار بیشتر نیز باشد. (منبع)
اگر کنجکاو هستید تا بدانید کم‌خوابی چه تاثیری بر قند خون شما دارد، می‌توانید به مقالۀ چرا کم‌خوابی قند خون شما را افزایش می‌دهد؟ سر بزنید.
استرس و تاثیرات آن بر مدیریت قند خون
مدیریت قند خون می‌تواند امری استرس‌زا و چالش‌برانگیز باشد. برای افرادی که با قند خون دست‌وپنجه نرم می‌کنند، احساس اضطراب، غم یا عصبانیت امری طبیعی است. این احساسات گاهی به دلیل فشارهای روزمره مدیریت قند خون، مانند پایش سطح قند خون، مصرف داروها و ایجاد تغییرات در سبک زندگی به وجود می‌آید.
در مسیر مدیریت قند خون، لازم است که به سلامت روان خود، به همان مقدار که به سلامت جسمانی خود توجه می‌کنید، اهمیت دهید. استرس مزمن می‌تواند بر سطح قند خون تأثیر گذاشته و مدیریت قند خون را سخت‌تر کند؛ بنابراین، پیداکردن راه‌های سالم برای کاهش استرس ضروری است.
بدیهی است اگر بگوییم که می‌توانید با کاهش استرس قند خون خود را مدیریت کنید. برای این کار راهکارهایی وجود دارد. شما با استفاده از این راهکارها استرس خود را کاهش داده و قند خون خود را مدیریت کنید.
مدیریت قند خون آن‌چنان کار سختی نیست!
بله. مدیریت قند خون شاید در نظر کار دشواری به نظر بیاید، اما با رعایت چند نکتۀ ساده، می‌تواند کار بسیار راحت و آسانی باشد. حتماً شما هم جملۀ «پیشگیری بهتر از درمان است» را شنیده‌اید. در مورد قند خون، دقیقاً به همین صورت است. وقتی که شما می‌توانید با چند عادت صحیح و اصلاح سبک زندگی خود، قند خون را به بهترین شکل مدیریت کنید، چراکه نه؟!
بی‌توجهی به این راهکارها می‌تواند قند خون را تبدیل به چالش بزرگی کنید و به‌تبع آن، سلامتی شما را به شکل جدی تهدید کند؛ بنابراین، مدیریت قند خون را جدی گرفته و سعی کنید یک سبک زندگی سالم و درست ایجاد کنید.
اگر دربارۀ مدیریت قند خون و موضوعاتی از این دست سؤالی داشتید، می‌توانید از ما کمک بگیرید.
سوالات متداول
تعداد دفعات اندازه‌گیری بستگی به نوع دیابت، داروهای مصرفی و نظر پزشک دارد. معمولاً افراد تحت درمان با انسولین باید قند خون را چند بار در روز (قبل و بعد از وعده‌های غذایی و پیش از خواب) چک کنند. افراد با دیابت نوع ۲ کنترل‌شده ممکن است نیاز کم‌تری به تست روزانه داشته باشند.
بهترین زمان‌ها برای اندازه‌گیری شامل:
- قبل از وعده‌های غذایی
- دو ساعت پس از غذا خوردن
- قبل از خواب
- در صورت ورزش، قبل و بعد از آن
- هنگام احساس علائم افت یا افزایش قند خون (مثلاً سرگیجه یا تپش قلب)
اگر مبتلا به دیابت هستید، هدف شما رسیدن به محدوده‌ی هدف قند خون (Target Range) است؛ نه لزوماً محدوده‌ای که برای افراد غیردیابتی به‌عنوان «نرمال» شناخته می‌شود.
طبق راهنمای انجمن دیابت آمریکا (ADA)، محدوده‌ی هدف برای بیشتر بزرگسالان مبتلا به دیابت عبارت است از:
- قند خون قبل از وعده غذایی: بین 80 تا 130 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر (mg/dL)
- قند خون دو ساعت پس از غذا: کمتر از 180 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر
لازم به تأکید است که این مقادیر ممکن است بسته به شرایط پزشکی، سن، یا نوع درمان فرد، توسط پزشک تغییر یابد؛ بنابراین تعیین دقیق محدوده‌ی هدف باید با مشورت پزشک انجام شود.
بله، اما باید مقدار، زمان و ترکیب غذایی‌تان را مدیریت کنید. با شمارش کربوهیدرات‌ها و استفاده از روش «بشقاب سالم»، می‌توانید تغذیه‌ای لذت‌بخش و کنترل‌شده داشته باشید.
مواد غذایی دارای فیبر بالا، کربوهیدرات پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم، مانند:
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای
- غلات کامل (مثل جو دوسر)
- حبوبات
- مغزها و دانه‌ها
- ماهی و گوشت بدون چربی
بله. استرس مزمن می‌تواند باعث افزایش هورمون‌هایی شود که قند خون را بالا می‌برند. یادگیری روش‌هایی برای کاهش استرس (مثل تنفس عمیق، مدیتیشن، پیاده‌روی) می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند.
خواب ناکافی باعث افزایش مقاومت به انسولین و اختلال در تنظیم گلوکز می‌شود. افراد دیابتی باید سعی کنند هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشند.
بله، معمولاً ورزش قند خون را کاهش می‌دهد، اما بسته به نوع دارو و شدت تمرین، ممکن است قند خون بیش از حد کاهش یابد. به همین دلیل اندازه‌گیری قند خون قبل و بعد از ورزش مهم است، به‌ویژه در صورت استفاده از انسولین.
این نوشیدنی‌ها (مثل نوشابه یا آب‌میوه‌های صنعتی) می‌توانند باعث افزایش شدید قند خون شوند. مصرف آن‌ها باید بسیار محدود باشد، مگر در شرایط افت قند خون (هیپوگلیسمی) که برای بالا بردن سریع قند خون مفید هستند.
CGMها می‌توانند اطلاعات دقیق‌تری درباره روند قند خون در طول روز ارائه دهند، به‌ویژه برای افرادی با نوسانات شدید یا نیاز به کنترل دقیق.