- نویسنده: سپهراد فرزامی - نویسنده‌ی حوزه‌ی تخصصی سلامت
- تایید علمی: دکتر سعید کلباسی - فوق تخصص غدد و متابولیست
- بازبینی نهایی: شهلا صفائی- استراتژیست محتوا و ناظر نهایی
استرس به یکی از رایج‌ترین چالش‌های سلامت روانی و جسمانی بدل شده است. از دغدغه‌های شغلی و خانوادگی گرفته تا فشارهای اقتصادی و اجتماعی، عوامل بسیاری می‌توانند به‌طور روزمره سطح استرس ما را افزایش دهند. هرچند استرس در برخی موقعیت‌ها واکنشی طبیعی و حتی مفید برای حفظ بقاست، اما زمانی که مزمن یا کنترل‌نشده باشد، می‌تواند اثرات مخربی بر سلامت کلی بدن بگذارد.
یکی از سیستم‌هایی که به‌طور مستقیم تحت تأثیر استرس قرار می‌گیرد، سیستم هورمونی بدن است. ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین در پاسخ به استرس، باعث افزایش قند خون می‌شود تا بدن انرژی لازم را برای مقابله یا فرار از موقعیت تهدیدکننده، در اختیار داشته باشد. این واکنش، در کوتاه‌مدت مفید است، اما در افراد مبتلا به دیابت، به‌ویژه دیابت نوع ۱ و نوع ۲، می‌تواند منجر به نوسانات شدید قند خون و دشواری در مدیریت بیماری شود.
در این مقاله به بررسی علمی و کاربردی ارتباط میان استرس و قند خون می‌پردازیم و ضمن آشنایی با تأثیرات استرس بر قند خون، راهکارهایی عملی برای کاهش آن نیز ارائه خواهیم کرد.
فهرست مطالب
این مقاله صرفاً با هدف آگاهی شما منتشر شده است. توصیه می‌شود برای هرگونه مشاوره پزشکی، تشخیص یا درمان، با یک متخصص مشورت کنید.
آیا استرس بر قند خون تاثیرگذار است؟
استرس می‌تواند نقشی مهم در بروز یا تشدید دیابت داشته باشد. برخلاف تصور عمومی که استرس را فقط به‌عنوان عاملی روانی تلقی می‌کند، تحقیقات نشان می‌دهد که استرس می‌تواند تأثیرات فیزیولوژیکی عمیقی بر بدن، به‌ویژه در ارتباط با تنظیم قند خون، داشته باشد.
وقتی بدن دچار استرس می‌شود، چه از نوع فیزیکی مانند بیماری و آسیب، و یا از نوع احساسی مانند اضطراب و نگرانی، زنجیره‌ای از واکنش‌های هورمونی فعال می‌شود:
- مغز هورمونی به نام CRH ترشح می‌کند.
- این هورمون به غده هیپوفیز دستور می‌دهد تا ACTH ترشح کند.
- ACTH به غدد فوق‌کلیه (آدرنال) سیگنال می‌دهد تا کورتیزول یا هورمون استرس را تولید کنند.
- کورتیزول باعث می‌شود کبد قند (گلوکز) بیشتری تولید کرده و ذخایر قندی را وارد جریان خون کند.
این مکانیسم در زمان خطر (مثل فرار از حمله حیوانات در دوران انسان‌های اولیه) مفید بوده است، اما در زندگی امروز، فعال‌بودن مداوم این واکنش‌ها می‌تواند باعث مقاومت به انسولین و در نتیجه افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شود.
(آیا دیابت بر سلامت روان تاثیر دارد؟)
طبق گفته دکتر جرالد شولمن، پژوهشگر دیابت در دانشگاه ییل، استرس‌های شدید فیزیکی حتی در افرادی که قبلاً دیابت نداشته‌اند، ممکن است موجب افزایش قند خون و بروز مقاومت به انسولین شود. از طرفی دیگر، استرس روانی مزمن نیز در افراد مبتلا به دیابت شایع‌تر است و می‌تواند کنترل بیماری را دشوارتر کند. (منبع)
با همۀ این اوصاف، می‌توان گفت که لازم نیست استرس را به‌طور کامل حذف کنید؛ بلکه مدیریت صحیح آن می‌تواند به شما کمک کند تا قند خون خود را بهتر کنترل کرده و سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید.
استرس چه علائمی دارد؟
شناخت علائم استرس، نخستین گام برای مدیریت آن و در نتیجه کنترل بهتر قند خون در افراد مبتلا به دیابت است. استرس می‌تواند به‌صورت مستقیم و غیرمستقیم سلامت روانی و جسمی را تهدید کند. بدون آگاهی از نشانه‌های آن، ممکن است فرد دیرتر متوجه شود که شرایط روحی‌اش در حال اثرگذاری منفی بر بیماری‌اش است.
نشانه‌های فیزیکی استرس معمولاً شامل موارد زیر هستند:
- تنگی نفس یا دشواری در تنفس
- حملات پنیک یا اضطراب ناگهانی
- تاری دید یا درد در چشم‌ها
- اختلال در خواب (بی‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت)
- احساس خستگی مفرط بدون دلیل مشخص
- دردهای عضلانی یا سردردهای مکرر
- درد قفسه سینه یا افزایش فشار خون
- سوزش معده یا سوء‌هاضمه
- یبوست یا اسهال
- حالت تهوع، سرگیجه یا غش‌کردن
- کاهش یا افزایش ناگهانی وزن
- حساسیت پوستی یا خارش غیرعادی
- تعریق شدید یا غیرعادی
- تغییرات در چرخه قاعدگی
- تشدید بیماری‌های زمینه‌ای جسمی (منبع)
استرس اما فقط به نشانه‌های فیزیکی محدود نمی‌شود؛ بلکه ذهن و احساسات ما را نیز به‌طور عمیق تحت تأثیر قرار می‌دهد. در افرادی که با دیابت زندگی می‌کنند، استرس روانی می‌تواند بر انتخاب‌های غذایی، نظم در مصرف داروها، انگیزه برای ورزش و حتی پایش قند خون اثر منفی بگذارد.
برخی از رایج‌ترین نشانه‌های روانی و احساسی استرس، شامل موارد زیر است:
- احساس تحریک‌پذیری، عصبانیت، بی‌حوصلگی یا بی‌قراری
- احساس سنگینی بیش‌ازحد مسئولیت‌ها یا خستگی ذهنی
- اضطراب، نگرانی یا ترس دائمی
- افکار شتاب‌زده و ناتوانی در متوقف‌کردن آن‌ها
- از‌دست‌دادن علاقه به فعالیت‌های روزمره یا احساس افسردگی
- احساس پیش‌نگری منفی یا انتظار یک اتفاق بد
- تنش ذهنی دائمی یا ناتوانی در آرام‌شدن
- احساس نادیده‌گرفته‌شدن یا تنهایی
- بدتر شدن اختلالات روانی موجود (مثل افسردگی یا اضطراب)
در موارد شدید، تجربه استرس‌های مکرر یا حوادث بسیار پراسترس ممکن است منجر به افکار خودکشی شود که وضعیتی بسیار جدی و نیازمند مداخله فوری است. (منبع)
(چگونه از عوارض روانی دیابت پیشگیری کنیم؟ 10 راهکار ساده و اثربخش)
اگر فردی به‌طور مداوم یا در سطح بالا دچار استرس شود، علائم فیزیکی و روانی استرس می‌توانند شدیدتر شوند و یا با گذر زمان به شکل مزمن درآیند. در افراد مبتلا به دیابت، این وضعیت ممکن است باعث افزایش ناگهانی قند خون یا کاهش کنترل‌پذیری آن شود
چگونه برای کنترل قند خون میزان استرس را کاهش دهیم؟
برای بیماران دیابتی، مدیریت استرس نقشی کلیدی در تثبیت قند خون دارد. خوشبختانه راهکارهای متعددی هستند که می‌توانند در کاهش استرس و به تبع آن، مدیریت قند خون تاثیر بسزایی داشته باشند. این راهکارها در عین سادگی، این خاصیت را دارند که در زندگی روزمره شما قرار گرفته و با کمترین میزان دشواری انجام آن، بیشترین تاثیر را بگذارند.
(چگونه روزانه قند خون خود را در خانه مدیریت کنیم؟)
در ادامه به بعضی از این اقدامات می‌پردازیم. (منبع)
1. احساسات خود را نادیده نگیرید
به احساسات خود توجه کنید. تقریباً همۀ ما گاهی دچار احساساتی مانند نومیدی یا استرس می‌شویم. زندگی با دیابت می‌تواند این احساسات را تشدید کرده و باعث شود احساس فشار یا درماندگی کنید. اگر این احساسات بیش از یک یا دو هفته ادامه داشته باشند، ممکن است نشانه‌ای باشد که شما نیاز به حمایت و کمک دارید تا حالتان بهتر شود.
سرکوب احساسات شاید برای کوتاه‌مدت، تاثیرگذار واقع شود، اما در بلندمدت می‌تواند منجر به ایجاد تروماهایی شود که درمان و رهایی از آن‌ها بسیار دشوار و پیچیده است.
2. با تیم مراقبت خود مشورت کنید
بسیاری از نگرانی‌های افراد مبتلا به دیابت، مربوط به علائم و عوارضی است که از دیابت ناشی می‌شوند. این علائم برای افراد مبتلا به دیابت، نگران‌کننده و بعضاً ترسناک هستند. اگر دربارۀ هر موضوعی مضطرب شدید، با تیم مراقبت پزشکی خود درباره احساسات‌تان صحبت کنید.
به پزشک، پرستار، مربی دیابت، روانشناس یا مددکار اجتماعی خود بگویید که چه احساسی دارید؛ چراکه آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا نگرانی‌های خود درباره دیابت را بررسی کرده و راه‌حل‌هایی برای رهایی از آن‌ها پیدا کنید.
3. فشارهای اجتماعی را سرکوب نکنید
اگرچه امروز فرهنگ دیابت و مواجهه با افراد مبتلا به آن، به شکل چشم‌گیری بهبود یافته، اما همچنان ممکن است بعضی از افراد مبتلا به دیابت، با برخوردهایی ناپسند و حساسیت‌زا مواجه شوند.
با دوست، خانواده، پزشک و روانشناس خود درباره واکنش‌های منفی دیگران نسبت به دیابت‌تان صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا با احساس قضاوت‌شدن از سوی دیگران مقابله کرده و تحت‌تاثیر چنین عواملی قرار نگیرید.
توجه داشته باشید که شما نباید به مرحله‌ای برسید که تصمیم بگیرید دیابت خود را پنهان کنید.
4. اجازه ندهید هزینه‌ها شما را مضطرب کند
هزینه‌های مراقبت و درمان دیابت، واقعاً می‌تواند امر استرس‌زایی باشد؛ بخصوص در شرایط بحرانی اقتصادی و اجتماعی امروز؛ اما توجه داشته باشید که همیشه راهی برای کنترل هزینه‌ها وجود دارد.
از مراجع معتبر و افراد آگاه تحقیق کنید که آیا برای پرداخت هزینه‌های دارو و تجهیزات مربوط به کنترل دیابت، اقدامات حمایتی همچون بیمه و یا طرح‌های دولتی خاصی وجود دارد یا نه. با داروساز و سایر اعضای تیم مراقبت پزشکی خود صحبت کنید؛ آن‌ها ممکن است از برنامه‌هایی اطلاع داشته باشند که می‌توانند منجر به کاهش هزینه‌ها شوند.
شما می‌توانید همچنین با مراکز بهداشت محلی تماس بگیرید؛ امکان دارد این مراکز دربارۀ برنامه‌هایی اطلاع داشته باشند که به افراد مبتلا به دیابت، در تهیه انسولین، داروهای لازم و تجهیزات مورد نیاز همچون نوار تست قند و یا سنسور پایش قند خون کمک می‌کنند.
5. با خانواده و دوستان خود بیشتر صحبت کنید
با خانواده و دوستان خود صحبت کنید. به نزدیک‌ترین افراد زندگی‌تان بگویید داشتن دیابت چه احساسی دارد. در مورد مشکلاتی که در مدیریت دیابت با آن‌ها روبه‌رو هستید، صادق باشید. بیان‌کردن احساسات خود به دیگران می‌تواند بخش قابل‌توجهی از استرس را کاهش دهد.
گاهی اوقات ممکن است اطرافیان شما نه‌تنها استرس شما را کاهش نداده، بلکه آن را تشدید نیز بکنند؛ در چنین شرایطی، بدون تحمل فشار، رودربایستی و احساس عذاب‌وجدان، احساس خود را بیان کرده و صریحاً به آن‌ها بگویید که چگونه و چه زمانی نیاز به کمک و حمایت دارید.
6. اجازه دهید عزیزان‌تان در مراقبت از شما کمک کنند
اجازه دهید عزیزان‌تان در فرایند مراقبت از دیابت، به شما کمک کنند. نزدیک‌ترین افراد می‌توانند شما را در یادآوری مصرف داروهایتان یاری دهند؛ آن‌ها می‌توانند در فعالیت‌های ورزشی کنار شما باشند و در تهیه غذاهای سالم همراهی‌تان نمایند.
(بهترین ورزش‌ها برای دیابت چیست؟)
(بهترین غذاها برای دیابت چیست؟)
نزدیکان شما می‌توانند درباره دیابت اطلاعات بیشتری کسب کرده و هنگام مراجعه به پزشک، بروز عوارض جدی مثل هیپوگلیسمی، هایپرگلیسی و دیگر شرایط بحرانی، نجات‌دهندۀ شما باشند.
توجه داشته باشید که مراقبت از دیابت امری جدی و حساس است. اگر قصد دارید از دیگران درخواست کمک کنید، نیاز خود را به طور صریح بیان کرده و چیستی و چگونگی کمکی که برای شما مفید است را برایشان تشریح نمایید.
7. از تجربیات دیگران استفاده کنید
چرا خودتان آزمون وخطا کنید؟ پیش از شما میلیون‌ها نفر بوده‌اند که به این بیماری مبتلا شده و در مسیر مدیریت آن تجربیات گوناگونی کسب کرده‌اند.
با دیگر افرادی که دیابت دارند صحبت کنید. آن‌ها تا حد زیادی شرایط و چالش‌هایی که شما تجربه می‌کنید را درک می‌کنند. از آن‌ها بپرسید چگونه دیابت خود را مدیریت می‌کنند و چه روش‌هایی برایشان مؤثر واقع شده است. این ارتباط می‌تواند به شما کمک کند احساس تنهایی و فشار کمتری را تجربه نمایید؛ هرگز به این فکر نکنید که شما در برابر دیابت تنها هستید.
اگر در اطرافیان خود کسی را نمی‌شناسید که مبتلا به دیابت باشد، می‌توانید از گروه‌های حمایتی دیابت در جامعه یا به صورت آنلاین کمک بگیرید.
8. کارها را یکی‌یکی انجام دهید
وقتی به همۀ کارهایی که باید برای مدیریت دیابت انجام دهید فکر می‌کنید، ممکن است دچار احساس فشار و یا سردرگمی شوید. برای مقابله با استرس ناشی از دیابت، یک فهرست تهیه کنید و در آن تمامی وظایفی که برای مراقبت از خود می‌بایست روزانه انجام دهید را یادداشت نمایید. سپس سعی کنید هر کار را جداگانه و به‌صورت مرحله‌به‌مرحله انجام دهید.
9. با سرعت خود پیش بروید
با خودتان مهربان باشید و به آرامی پیش بروید. هنگام کار روی اهداف‌تان، مانند افزایش فعالیت بدنی، نیازی نیست فوراً به همه اهداف برسید. مثلاً اگر هدف شما پیاده‌روی به میزان ۱۰ دقیقه و سه بار در روز است، می‌توانید کار را با دو بار در روز یا حتی یک روز در میان شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
10. از اوقات خود لذت ببرید
زمانی را به انجام کارهایی که دوست دارید اختصاص داده و به خودتان فرصت استراحت بدهید. در طول روز زمانی را تعیین کنید و در آن بازه به کارهای موردعلاقه‌تان مثل کتاب‌خواندن، تماشای فیلم، گوش‌دادن به موسیقی و یا هرآنچه برایتان لذت‌بخش است بپردازید.
فعالیت‌های گروهی، مثل پیاده‌روی، ورزش و… نیز بسیار تاثیرگذار هستند.
شما می‌بایست به احساسات‌تان اهمیت زیادی بدهید. اگر متوجه شدید که درباره مراقبت از دیابت دچار احساس نومیدی، خستگی و ناتوانی در تصمیم‌گیری شده‌اید، فوراً اقدام کنید. وضعیت روحی و روانی خود را به خانواده، دوستان و پزشکتان اطلاع دهید. آن‌ها می‌توانند در این زمینه به شما کمک شایانی کنند.
کاهش استرس، قدمی حیاتی در کنترل قند خون
کنترل استرس یکی از ارکان مهم مدیریت جامع دیابت است که متاسفانه کمتر از تغذیه و دارو مورد توجه قرار می‌گیرد، اما نقش تعیین‌کننده‌ای در تعادل قند خون ایفا می‌کند. واکنش بدن به استرس، به‌ویژه از طریق ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول، می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود. این امر نه‌تنها کنترل دیابت را دشوار می‌کند، بلکه در درازمدت ممکن است خطر بروز عوارض جدی را افزایش دهد.
حفظ آرامش روان می‌تواند به بهبود روند درمان، افزایش انگیزه برای رعایت رژیم غذایی، بهبود کیفیت خواب و مشارکت فعال‌تر در فعالیت‌های بدنی کمک کند. زمانی که فرد استرس کمتری تجربه می‌کند، تصمیم‌گیری درباره مراقبت از خود نیز آسان‌تر می‌شود و احتمال پایبندی به برنامه‌های درمانی افزایش می‌یابد.
مدیریت استرس یک فرآیند مستمر و قابل‌تمرین است. با انتخاب آگاهانه، آموزش مداوم و همراهی با متخصصان، می‌توان زندگی با دیابت را با کیفیتی بهتر و آرامشی بیشتر ادامه داد.