خواب در بسیاری از جنبه‌های سلامت ما از جمله قند خون نقش پررنگی دارد. برخی بررسی‌ها نشان داده اند که بین مدت خواب با سطح قند خون در بیماران دیابتی رابطه‌ای وجود دارد؛ بنابرین اگر به دیابت مبتلا هستید، در طول روز به شدت احساس خستگی می‌کنید و تمایل به خوابیدن دارید، این احساس را نادیده نگیرید.
اختلالات خواب در افراد دیابتی بسیار رایج است و نباید از آن ساده گذشت. افراد دیابتی ممکن است خیلی زیاد یا خیلی کم بخوابند و در کیفیت خواب خود دچار مشکلاتی شوند. کسانی که کمتر از چهار ساعت یا بیشتر از هشت ساعت در روز می‌خوابند، بیشتر دچار فشار خون بالا، افسردگی، دیابت، زوال عقل و بیماری های قلبی می‌شوند.
توضیح ارتباط بین سطح قند خون و خواب
Brittanu Lubeck، متخصص تغذیه در کلرادو، در ارتباط با دیابت این‌گونه بیان می‌کند: صرف نظر از اینکه دیابت دارید یا نه، برای همه ما قند خون به طور طبیعی در شب افزایش می‌یابد، از جمله بزرگسالان سالم که به طور منظم مقدار توصیه شده‌ی خواب را دارند.
عملکرد بدن انسان به گونه‌ای است که در آن کبد گلوکز را برای استفاده بعدی بدن تولید و ذخیره می‌کند. پس از آن، در طول شب گلوکز را در جریان خون آزاد می‌کند تا مطمئن شود که بدن انرژی کافی برای بیدار شدن در صبح را دارد. در نتیجه این اقدام، طبیعی است که قند خون در ساعات اولیه‌ی صبح افزایش یابد (بین ۳ تا ۸ صبح)، به این حالت “پدیده‌ی سحر” گفته می‌شود.
Lubeck می‌گوید: با این حال، قند خون می‌تواند در طول روز نیز در افراد مبتلا به دیابت یا دارای مقاومت به انسولین، بالا بماند.
پس اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنید، بهتر است نیم نگاهی به سطح قند خون خود داشته باشید، چرا که این احساس خستگی می‌تواند باعث پرخوری شده و میل شما را به غذا خوردن افزایش دهد و در نهایت منجر به بالا رفتن قند خون شود.
قند خون چگونه می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد؟
. Erin Decker، متخصص تغذیه ، مراقبت و آموزش دیابت، نظراتی درباره این سوال ارائه می‌کند؛ که قند خون بالا معمولاً باعث می‌شود افراد بیشتر به دستشویی بروند و این موضوع منجربه اختلالات بیشتر در خواب می‌شود.
Michelle Routhenstein، متخصص مراقبت و آموزش دیابت می‌گوید: قند خون بالا همچنین می‌تواند منجر به افزایش تشنگی و سردرد شود که ممکن است خواب را نیز مختل کند. از سوی دیگر، پایین بودن قند خون در شب (هیپوگلایسمی شبانه ) می‌تواند باعث ایجاد تعریق، لرزش و بی‌قراری شود و خوابیدن را دشوار سازد.
همچنین طبق نظر بنیاد ملی خواب، علاوه بر قند خون، استرس‌های مربوط به سلامتی و قند خون در افراد منجر می‌شود تا شب بیدار بمانند. باوجود تمامی این موارد، در بیشتر مواقع مشخص نیست که عامل اولیه، خواب ضعیف است یا سطح نامتعادل قند خون.
چگونه خواب می‌تواند بر قند خون تأثیر بگذارد؟
متخصصان در مرکز دیابت Mary and Dick Allen معتقدند که ارتباط سطح قند خون و خواب می‌تواند دارای اثرات بیولوژیکی و رفتاری باشد. از نظر زیست شناختی، کمبود خواب منجربه افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش مقاومت به انسولین می‌شود که هردو این موارد قند خون باعث افزایش قندخون می‌شوند. از جهت رفتاری، افرادی که خواب کمتری را در طول شبانه‌روز تجربه می‌کنند به نسبت دیگر افراد با میزان خواب معمولی، کالری بیشتری مصرف کرده و گرسنگی بیشتری را متحمل می‌شوند؛ اما به چه علت این اثرات بیولوژیکی و رفتاری به‌وجود می‌آید؟
Sandra، متخصص مراقبت و آموزش دیابت و متخصص تغذیه اذعان دارد که خواب بی‌کیفیت و ناکافی با اختلال در هورمون‌های اشتهایی همراه است. درواقع، عدم استراحت باعث تحریک تولید گرلین (هورمونی که باعث احساس گرسنگی است) در بدن می‌شود، درحالی‌که هم‌زمان تولید لپتین (هورمونی که باعث احساس سیری است) را کاهش می‌دهد.
برای یک توضیح کوتاه گرلین هورمونی است که منجر به احساس گرسنگی می‌شود، به همان صورت لپتین هورمونی است که باعث احساس سیری می‌شود.
حتما همه این تجربه را داشته‌اید که بعد از یک شب تحمل بی خوابی، با میل زیاد به کافئین، کربوهیدرات و غذاهای شیرین از خواب بیدار می‌شوید. درواقع بدن شما نیاز به هر چیزی دارد که به شما انرژی داده و ذهن شما را از احساس خستگی شما دور کند. درصورتی که این زیاده‌روی‌ها باعث می شود سطح متعادل قند خون را به سختی حفظ کنید و در نتیجه پایبندی به یک برنامه‌ی خوب برای خواب هم دشوار می‌سازد.
راهکارهای سالم برای مدیریت قندخون و خواب به صورت هم‌زمان
پیگیری میزان قند خون و مشاهده‌ی تأثیر کیفیت خواب بر روی آن می‌تواند انگیزه بخش باشد. یکی از راه‌های این پیگیری استفاده از مانیتور مداوم گلوکز (CGM) است، این مانیتور روند مراقبت شما را تسهیل می‌کند.
همچنین جهت اندازه‌گیری منظم قند خون، می‌توانید از دستگاه‌های تست قند خون استفاده و بیماری خود را کنترل کنید.
در کنار این موارد بهتر است اقداماتی برای داشتن برنامه‌ی خواب سالم و سطح قند خون ثابت انجام دهید؛
یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
ریتم شبانه‌روزی شما در تنظیم نحوه تولید و استفاده از گلوکز توسط بدن شما نقش بسیار مهمی دارد. ثبات در برنامه خوابیدن باعث حفظ ساعت داخلی بدن شما خواهد شد.
- یک برنامه آرامش‌بخش برای قبل از خواب ایجاد کنید
لازم است تا شما زمان کافی برای استراحت و آرامش ذهنی خود در نظر بگیرید، حتی روزهایی که سرتان شلوغ است.
مدیریت استرس و فعالیت‌های به شما کمک می‌کند تا هجوم احتمالی کورتیزول، هورمونی که قند خون شما را افزایش می‌دهد و خواب شما را مختل می‌کند، جلوگیری کنید.
- کمی هوای تازه تنفس کنید
نور روز بخش مهمی از ایجاد الگوی خواب سالم در افراد است؛ چراکه قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تعادل تولید ملاتونین بدن در شب کمک می‌کند و شما را برای خوابی آرام آماده می‌کند. بیرون رفتن و پیاده‌روی به این معنی است که شما فعال هستید.
- مصرف تنقلات شبانه را به حداقل برسانید
سعی کنید اعتدال را رعایت کنید و خوردن و آشامیدن را حدود دو ساعت قبل از خواب متوقف کنید. این اقدام از مراجعه مکرر به دستشویی و سوء‌هاضمه جلوگیری می‌کند؛ چرا که ممکن است منجر به قند خون بالا شود و خواب شما را مختل کند.
جمع‌بندی ارتباط بین خواب و سطح قند خون
بهتر است هر چه زودتر برای خواب خود برنامه‌ای منظم تهیه کنید و با جزئیات زیاد رفتارهای روزانه‌ی خود را مورد بررسی قرار دهید. هرآنچه که می‌خورید و هرآنچه که انجام می‌دهید تاثیر مستقیمی بر سطح قند خون و خواب شما دارد.
در آخر باور داشته باشید در هر طیفی از سلامتی که قرار دارید، می‌توانید یک قدم رو به جلوتر بردارید و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید.
